Precisa de um empurrão para se juntar ao grupo de pessoas que começam o dia energéticas e bem-dispostas? Vive numa luta constante para consegui-lo e mesmo assim não nota resultados. Adivinhámos, não foi? Saiba que pode estar a fazer algo que contribui negativamente para isso mesmo. Mas, não há problema. Nós ajudamos e até lhe damos a resposta. O The Intern falou com a nutricionista* e autora do blogue Laranja-lima, Ana Isabel Monteiro, que deixa, aqui, cinco sugestões de hábitos saudáveis para começar o dia, que são não só aconselháveis, como obrigatórios e que farão toda a diferença no seu dia-a-dia. Conheça-as:
1. Beba água
"Beber um ou dois copos de água ao acordar garante que começa o dia bem hidratado. Se preferir, pode até optar por fazer uma infusão simples, com umas rodelas de limão, gengibre ou hortelã. No entanto, há que ter em atenção que copos de água em jejum não são suficientes. Convém que tenha sempre por perto uma garrafa de água e que vá bebendo ao longo do dia.
Em média, recomenda-se a ingestão de 1,5 litros de água por dia. Pode controlar o seu estado de hidratação através da cor e cheiro da urina. Se estiver clara e sem cheiro, à partida estará hidratado. Mas, se ela for escura e com odor, precisa de beber mais água."
2. Tome um pequeno-almoço equilibrado
"O nosso corpo vem de um jejum de mais de 8 horas, pelo que é necessário restabelecer os níveis de energia necessários para realizar as várias atividades do dia-a- dia. Ao saltar esta refeição e prolongar o jejum, o corpo entra em catabolismo. Por isso, um pequeno-almoço equilibrado será a melhor maneira de começar o seu dia. E opções saudáveis não faltam: privilegie alimentos que não sejam processados ou pouco, como hortofrutícolas, ovos, aveia, sementes, frutos gordos e laticínios magros, como as papas de aveia com frutos vermelhos, pão de alfarroba com queijo fresco e maçã ou ovo escalfado com abacate.
Se é daquelas pessoas que salta o pequeno-almoço por «falta de tempo», existem várias opções que podem ser preparadas na noite anterior, como as overnight oats e o pudim de chia. Evite ao máximo começar o dia com produtos açucarados ou com elevado teor de sal e gordura (à exceção do abacate e dos frutos gordos, como as nozes, que são ricos em gorduras saudáveis)."
3. Evite tomar café
"Um café em jejum pode ser bastante prejudicial para o nosso corpo. Há dois pontos em que nos podemos focar: o cortisol e o efeito gástrico. O primeiro é uma espécie de relógio biológico e é produzido em maior ou menor quantidade em resposta aos estímulos ambientais. Como a cafeína interfere com a produção de cortisol, o corpo passa a produzi-lo menos e ao ingeri-la quando os níveis estão elevados vai contribuir para que se crie uma tolerância à cafeína. Além disso, o café estimula a produção de ácido pelo estômago, o que por vezes ajuda na digestão. O real problema é quando não temos nada para digerir e isso se torna agressivo para as paredes do estômago ou até mesmo do intestino, podendo contribuir para o aparecimento de úlceras.
Opte, antes, por tomar um café ao final da tarde ou até depois do almoço, já que pode ajudar a digestão e a manter-nos mais despertos."
4. Prepare snacks saudáveis
"Um snack entre as refeições principais vão ajudá-lo a manter a energia e concentração ao longo do dia. Além disso, vai evitar que chegue à próxima refeição com demasiada fome e contribuir para que consiga controlar melhor o que ingere.
À semelhança do pequeno-almoço, opte por alimentos pouco processados. Exemplo disso são os frutos gordos, ricos em gorduras saudáveis. Mas, ainda assim, bastante calóricos. Aconselho a que não leve a embalagem consigo, pois a probabilidade de exagerar nas porções será maior. Leve antes um recipiente pequeno com duas, três nozes, 12 amendoins, nove amêndoas ou sete avelãs ou cajus. A fruta também é uma excelente opção, por ser fonte de água, fibra, vitaminas e minerais, bem como os vegetais. Os palitos de cenoura, pepino ou aipo são opções práticas, saborosas e saudáveis que vão muito bem como lanche a meio da manhã ou da tarde. Já os laticínios magros, são ótimas fontes de cálcio e proteína de elevada qualidade - mas, atenção, não deve passar das três porções diárias. Pode optar por queijo fresco magro ou queijo quark em detrimento do habitual queijo flamengo ou limiano. No caso dos iogurtes, escolha os que sejam magros ou naturais, e até mesmo o grego ligeiro, com baixo teor de gordura."
5. Ponha o corpo a mexer
"Várias pessoas referem que se sentem mais bem-dispostas e despertas ao longo do dia quando praticam exercício físico pela manhã. Isso acontece porque a atividade física estimula a produção de endorfinas e serotonina, substâncias naturais produzidas pelo cérebro que nos mantêm relaxados e com uma sensação de bem-estar."
* C.P.2815N